Huit séances (WOD : workout of the day) sans matériel, testées entre deux chantiers et à côté du van. Choisis selon le temps que tu as, pas selon ta motivation du jour.
Niveau 1 — remise en route (4 à 8 min)
- WOD 1 « Le réveil » — Tabata squats au poids du corps : 20 s / 10 s × 8.
- WOD 2 « Le doublé » — Tabata alterné : montées de genoux / pompes sur les genoux, 8 rounds.
- WOD 3 « Le lent qui pique » — 8 min AMRAP : 8 squats, 6 pompes, 10 mountain climbers, au rythme respirable.
Niveau 2 — ça commence à chauffer (10 à 15 min)
- WOD 4 « Chantier » — 3 blocs Tabata (burpees / fentes alternées / gainage dynamique), 1 min de repos entre blocs.
- WOD 5 « 12-9-6 » — 3 tours pour le temps : 12 squats sautés, 9 pompes, 6 burpees.
- WOD 6 « EMOM 12 » — chaque minute : 10 squats + 5 pompes, le temps restant est ton repos.
Niveau 3 — brutal mais court (15 à 20 min)
- WOD 7 « Le soudeur » — 5 tours : 15 squats, 10 pompes, 5 burpees, 30 s de gainage. Repos 45 s.
- WOD 8 « 20 minutes de vérité » — AMRAP 20 : 10 fentes/jambe, 10 pompes, 15 sit-ups, 200 m de course ou 40 montées de genoux.
Plan de 4 semaines
- Semaine 1 : 3 séances niveau 1 + 2 marches rapides de 30 min.
- Semaine 2 : 2 séances niveau 1, 1 séance niveau 2, marche maintenue.
- Semaine 3 : 3 séances niveau 2, 1 séance mobilité longue.
- Semaine 4 : 2 séances niveau 2, 1 séance niveau 3, puis on refait le test du WOD 5 et on compare le chrono.
Combiné à un déficit d'environ 500 kcal/jour, tu tiens le rythme du ~0,5 kg par semaine. Pas spectaculaire. Juste répétable — et c'est ça qui tient.
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